ENG
Sa ngayon, parami nang parami ang mga tao na nakatuon sa ehersisyo at kalusugan, at ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay naging isang problema para sa marami. Lalo na pagkatapos ng pag-eehersisyo ng high-intensity, ang kalamnan ng sakit ay madalas na magdulot ng kakulangan sa ginhawa at maaaring makaapekto sa pang-araw-araw na kahusayan sa aktibidad. Upang maibsan ang sakit na ito, maraming mga mahilig sa sports at mga mahilig sa fitness ang pumili na gumamit ng isang foam roller. Ngunit ang isang foam roller ay tunay na epektibo sa pag -relieving kalamnan pagkahilo?
1. Ano ang a Foam roller ?
Ang isang foam roller ay isang pangkaraniwang fitness tool, na karaniwang gawa sa materyal na low-density foam, at hugis tulad ng isang cylindrical roller. Sa pamamagitan ng pag -ikot sa ibabaw ng mga kalamnan, ang foam roller ay maaaring malalim na makapagpahinga at mabatak ang mga kalamnan at malambot na mga tisyu, nakakarelaks na panahunan na kalamnan, nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo, at nagpapaginhawa sa pagkahilo ng kalamnan. Ang mga foam roller ay malawakang ginagamit sa pagsasanay sa pagbawi ng mga atleta, pag-relaks ng post-ehersisyo, at pisikal na therapy.
2. Paano a Foam roller Mapawi ang sakit sa kalamnan?
Upang maunawaan kung paano pinapaginhawa ng isang foam roller ang sakit sa kalamnan, unang kinakailangan upang maunawaan ang mga sanhi ng pagkahilo ng kalamnan. Matapos ang ehersisyo, lalo na ang high-intensity ehersisyo o mga bagong uri ng ehersisyo (tulad ng pagsasanay sa lakas, pagtakbo, yoga, atbp.), Ang pinsala sa mikroskopiko sa mga hibla ng kalamnan ay nangyayari, na humahantong sa paggawa ng metabolic byproducts tulad ng lactic acid, na nagiging sanhi ng pagkahilo ng kalamnan at higpit. Ang kundisyong ito ay karaniwang kilala bilang naantala na pagsisimula ng kalamnan (DOMS), at sa pangkalahatan ay nangyayari ito 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng ehersisyo.
Ang prinsipyo sa likod ng foam rolling ay batay sa self-myofascial release (SMR). Ang SMR ay isang paraan ng nakakarelaks na fascia at kalamnan sa pamamagitan ng paglalapat ng presyon at pag -ikot, sa gayon binabawasan ang pag -igting ng kalamnan at kakulangan sa ginhawa. Kapag gumagamit ng isang foam roller, ang roller ay nalalapat ang presyon sa mga kalamnan at fascia, na nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo, na tumutulong na alisin ang lactic acid at iba pang metabolic basura, at pabilis na pagbawi ng kalamnan.
Partikular, ang pag -ikot ng bula ay maaaring mapawi ang sakit sa kalamnan sa mga sumusunod na paraan:
(1) Pagsusulong ng sirkulasyon ng dugo
Kapag lumiligid na may isang foam roller, ang pagbabago sa presyon ay nagtataguyod ng daloy ng dugo, na tumutulong upang maihatid ang mas maraming oxygen at nutrisyon sa mga kalamnan, na nagtataguyod ng pag -aayos at pagbawi. Kasabay nito, ang mga basurang produkto tulad ng lactic acid ay maaaring alisin mula sa katawan sa pamamagitan ng mas mahusay na daloy ng dugo, sa gayon binabawasan ang pagkahilo.
(2) Nakakarelaks na panahunan na kalamnan
Matapos ang high-intensity ehersisyo, ang mga kalamnan ay maaaring maging masikip at kahit na bumuo ng mga buhol. Ang pag -ikot ng foam, sa pamamagitan ng paglalapat ng panlabas na puwersa, ay maaaring epektibong makapagpahinga ng mga panahunan na kalamnan, bawasan ang higpit, at sa gayon mabawasan ang pagkahilo.
(3) Pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa kalamnan
Ang regular na paggamit ng foam rolling ay nakakatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop at pagkalastiko ng kalamnan, na pumipigil sa mga pinsala tulad ng mga strain na sanhi ng labis na panahunan na kalamnan. Ang pinahusay na pagkalastiko ng kalamnan at extensibility ay nagbabawas din ng sakit sa post-ehersisyo.
(4) Pag -relieving fascial adhesions
Ang Fascia ay isang layer ng nag -uugnay na tisyu na sumasakop sa ibabaw ng mga kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, maaari itong sumunod o bumuo ng mga bukol dahil sa labis na pag -igting. Ang foam rolling ay makakatulong na palayain ang mga kamangha-manghang pagdirikit sa pamamagitan ng self-massage, pagpapanumbalik ng mga pag-slide ng fascia at pagbabawas ng pagkahilo.
3. Paano gumamit ng isang foam roller
Upang makamit ang nais na epekto ng pag -relieving kalamnan ng sakit, ang pamamaraan ng paggamit ng isang foam roller ay mahalaga. Ang maling paggamit ay hindi lamang nagbubunga ng hindi magandang resulta ngunit maaaring lumala kahit na ang kakulangan sa ginhawa ng kalamnan. Narito ang ilang mga pangunahing tip sa paggamit:
(1) Mabagal at matatag na pag -ikot
Kapag gumagamit ng isang foam roller, panatilihing mabagal ang bilis ng pag -ikot. Ang mabilis na pag -ikot ay maaaring hindi mag -aplay ng sapat na presyon at maaaring maging sanhi ng rebound ng kalamnan, makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo.
(2) humawak ng 15-30 segundo bawat lugar
Para sa bawat lugar, inirerekumenda na hawakan ang lugar sa loob ng 15-30 segundo na may katamtamang pag-ikot. Para sa partikular na panahunan na kalamnan, ang oras ay maaaring mapalawak nang naaangkop, ngunit ang labis na presyon ay dapat iwasan upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa.
(3) Iwasan ang mga kasukasuan at buto
Kapag gumagamit ng isang foam roller, iwasan ang pag -apply ng direktang presyon sa mga kasukasuan at buto. Tumutok sa mga malalaking grupo ng kalamnan, tulad ng mga hita, likod, at puwit.
(4) Gumamit para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan
Ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan ay maaaring tratuhin ng foam roller nang hiwalay. Halimbawa, para sa mga hamstrings sa likod ng hita, igulong ang foam roller sa gitna ng hita sa halip na direktang mag -apply ng presyon sa tuhod at puwit.
Bagaman ang mga foam roller ay malawak na itinuturing na isang epektibong tool sa pagpapahinga, mayroon pa ring ilang pag -iingat na gagawin kapag ginagamit ang mga ito. Una, ang mga foam roller ay hindi angkop para sa lahat. Ang mga taong may malubhang pinsala sa kalamnan, bali, sakit sa buto, o iba pang mga kondisyon ay dapat iwasan ang paggamit ng mga foam roller. Pangalawa, ang mga first-time na gumagamit ay maaaring makaranas ng ilang sakit sa una, na normal. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng matinding kakulangan sa ginhawa o sakit, dapat mong ihinto ang paggamit nito kaagad upang maiwasan ang karagdagang pinsala.
