Maaari bang makatulong ang paglukso ng lubid na mawalan ng timbang?

Laktaw ang lubid ay isang lubos na epektibong aerobic ehersisyo at malawak na itinuturing na isa sa mga pinaka -epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Ang pag-master ng tamang pamamaraan ng paglaktaw ng lubid ay makakatulong na makamit ang mas mahusay na mga resulta ng nasusunog na taba.

1. Ang epekto ng lubid na lumaktaw sa pagbaba ng timbang

(1) Mataas na pagkonsumo ng calorie

Normal na lubid na paglaktaw (daluyan ng bilis): mga 10-15 kcal/min (katumbas ng 1.5 beses ng jogging).
High-intensity Interval Laktaw ang lubid: Maaaring tumaas sa 15-20 kcal/min.

(2) buong pagkasunog ng taba ng katawan, na may halatang epekto ng paghuhubog ng katawan

Pangunahing mga lugar ng ehersisyo:
Mas mababang mga paa (mga guya, hita, puwit)
Mga kalamnan ng pangunahing (tiyan, mas mababang likod)
Itaas na mga paa (balikat, braso)
Mga benepisyo ng paghuhubog ng katawan: Ang pangmatagalang pagtitiyaga ay maaaring mapabuti ang mga linya ng kalamnan at mabawasan ang akumulasyon ng taba (lalo na sa baywang, tiyan, at mga hita).

(3) Dagdagan ang metabolic rate (afterburn effect)

EPOC (labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo na oxygen): Pagkatapos ng high-intensity na lubid na lumaktaw, ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie sa loob ng 12-24 na oras.

2. Isang Plano ng Siyentipiko para sa Laktaw ang lubid upang mawalan ng timbang

(1) Mga nagsisimula (2-4 na linggo)

Kadalasan: 3-4 beses bawat linggo
Tagal: 10-15 minuto/oras (kumpleto sa mga pangkat, tulad ng 30 segundo ng paglukso ng 30 segundo ng pahinga)
Layunin: umangkop sa ritmo at maiwasan ang pinsala

(2) Intermediate fat burn (4-8 na linggo)

Kadalasan: 4-5 beses bawat linggo
Tagal: 20-30 minuto/oras
Inirerekumendang pagsasanay:
Interval Rope Skipping: 1 minuto ng mabilis na paglukso ng 30 segundo ng mabagal na paglukso, 10 hanay ng mga siklo
Pagsasanay sa kumbinasyon: lubid na lumaktaw sa paglukso ng mga jacks/mataas na binti

(3) Advanced Breakthrough (8 linggo)

Kadalasan: 5-6 beses bawat linggo
Tagal: 30-45 minuto/oras
Inirerekumendang pagsasanay:
Double-Shake Rope Skipping (tumalon minsan, iling ang lubid nang dalawang beses)
Hiit Rope Skipping: 20 segundo ng buong lakas na tumatalon 10 segundo ng pahinga, ulitin ang 8-10 na pag-ikot

3. Pag -iingat para sa paglaktaw ng lubid para sa pagbaba ng timbang

(1) Mga pangunahing pamamaraan upang maiwasan ang pinsala

Tamang pustura: bahagyang yumuko ang mga tuhod, ilagay ang harapan sa lupa; Ang mga braso ay natural na nakabitin, at i -swing ang lubid na may mga pulso (hindi balikat).
Piliin ang tamang lubid:
Haba: Ilagay ang iyong mga paa sa lubid at hilahin ang mga hawakan nang diretso sa iyong mga armpits
Materyal: PVC/Steel Rope (angkop para sa bilis), cotton lubid (angkop para sa mga nagsisimula)
Pagpili ng ibabaw: Ang mga sahig na gawa sa kahoy at mga banig ng goma ay ginustong, maiwasan ang mga kongkretong sahig (pinsala sa tuhod)

(2) Ang mga taong hindi angkop para sa paglaktaw ng lubid

BMI ≥ 28 (pinapayuhan ang mga taong napakataba na lumakad nang briskly o lumangoy upang mawala muna ang timbang), ang mga pasyente na may mga pinsala sa magkasanib na tuhod/mga problema sa lumbar spine, sakit sa puso/mataas na presyon ng dugo (nangangailangan ng pagsusuri ng doktor).

(3) koordinasyon sa pandiyeta (nagpapabilis ng pagkawala ng taba)

Protein: dibdib ng manok, itlog, beans (tumutulong sa pag -aayos ng kalamnan)
Karbohidrat: buong tinapay na trigo, oatmeal (nagbibigay ng enerhiya)
Taba: Nuts, Olive Oil (ubusin ang katamtaman)
Iwasan: Mga inuming may mataas na asukal, pritong pagkain

4. Madalas na nagtanong

Q1: Gagawin bang mas makapal ang iyong mga guya?
Maikling Term: Ang mga kalamnan ay maaaring maging bahagyang congested at lumilitaw na mahigpit. Pangmatagalang: Ang paglukso ng lubid ay pangunahing nasusunog ng taba, at sinamahan ng pag-uunat, makakatulong ito sa iyo na makamit ang isang mas payat na figure.

Q2: Gaano katagal ako dapat tumalon araw -araw upang mawalan ng timbang?
Beginner: 10-15 minuto araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang 2-4 pounds sa isang buwan (sinamahan ng diyeta).
Advanced: 30 minuto araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang 8-12 pounds sa loob ng 2-3 buwan.

Q3: Alin ang mas mahusay, lumaktaw na lubid o tumatakbo?