Paano Gumamit ng Iron Pipe Arm Rod Tamang？

Iron pipe arm lakas bar ay isang pangkaraniwang kagamitan sa fitness fitness stick, pangunahing ginagamit para sa ehersisyo ng mga braso, dibdib, balikat at likod na kalamnan. Gayunpaman, kung ginamit nang hindi wasto, maaaring maging sanhi ito ng kalamnan ng kalamnan o magkasanib na pinsala. Ang mga sumusunod ay ligtas na mga alituntunin sa paggamit, kabilang ang paggamit, pag -iingat, at mga mungkahi sa pagsasanay.

1. Paghahanda bago gamitin

Suriin ang katayuan ng braso ng braso:
Tiyakin na ang iron pipe ay walang mga bitak, pagpapapangit o kalawang, at maiwasan ang pagbasag at pinsala sa mga tao sa panahon ng ehersisyo.
Suriin kung ang takip ng anti-slip na takip ay buo upang maiwasan ang mga aksidente na dulot ng pagdulas at pagbagsak.
Piliin ang tamang pagtutol:
Inirerekomenda ng mga nagsisimula simula sa 20-30kg at unti-unting pagtaas ng intensity (karaniwang mga pagtutukoy: 20kg, 40kg, 60kg).
Kung hindi posible ang karaniwang pagkilos, nangangahulugan ito na ang paglaban ay masyadong mataas at isang mas magaan na braso bar ay dapat mapalitan.
Warm-up ehersisyo:
Una gawin ang 5 minuto ng pag-init sa iyong mga balikat, pulso at braso (tulad ng pag-ikot ng iyong mga braso, pag-clenching ng iyong mga kamao) upang maiwasan ang biglaang pilay.

2. Pamamaraan ng Pamamaraan sa Paggamit

(1) Mga pangunahing curl (ehersisyo biceps at pectoral na kalamnan)

Nakatayo na pustura: Ang mga paa sa balikat-lapad, tuhod ay bahagyang baluktot, at masikip ang core.
Pamamaraan sa paghawak: Hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay, na may palad na nakaharap (kanan) o pababa (baligtad).
Malakas na pagkilos:
Dahan -dahang yumuko ang braso bar papasok hanggang sa ang iyong mga kamay ay malapit sa iyong dibdib.
Matapos ang 1-2 segundo, ang lakas ng kontrol ay mabagal na maibalik.
Inirerekumendang bilang ng pangkat: 8-12 beses bawat pangkat, gawin ang 3-4 na pangkat.

(2) pagpindot sa dibdib (ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib at mga kalamnan ng deltoid)

Panimulang posisyon: Hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay, ilagay ang braso bar sa dibdib, at ang mga siko palabas.
Malakas na pagkilos:
Itulak ang braso bar pasulong hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid (ngunit huwag i -lock ang magkasanib na siko).
Dahan -dahang bawiin at madama ang pag -urong ng mga kalamnan ng dibdib.
Inirerekumendang bilang ng pangkat: 10-15 beses bawat pangkat, gumawa ng 3 pangkat.

(3) Balik na kahabaan (Mag -ehersisyo ang iyong likod at balikat)

Panimulang posisyon: Ilagay ang braso ng braso sa likod ng likuran at hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay.
Malakas na pagkilos:
Dahan -dahang mag -inat sa magkabilang panig at madama ang pag -igting ng mga kalamnan sa iyong likuran.
Ang puwersa ng control ay bumalik sa panimulang posisyon.
Tandaan: Iwasan ang labis na pagkahilig at maiwasan ang mga pinsala sa likod.

3. Pag -iingat (Iwasan ang mga pinsala!)

Kaligtasan Una:
Siguraduhin na hawakan nang mahigpit ang hawakan upang maiwasan ang mga bounce na masugatan ng iyong sarili o sa iba pa (mayroong mga kaso kung saan ang mga gumagamit ay na -bounce sa mukha at nasugatan). Inirerekomenda na gamitin ito sa mga bukas na puwang na malayo sa mga marupok na item tulad ng baso at kasangkapan.
Mga pagtutukoy sa pagkilos:
Iwasan ang baluktot na may sumabog na puwersa nang mabilis, kontrolin ang mga paggalaw nang dahan -dahan, at tumuon sa lakas ng kalamnan.
Huwag mag-over-bend (higit sa 180 °) upang maiwasan ang braso ng braso mula sa pagpapapangit o pagkapagod ng metal.
Gawin kung ano ang maaari mong:
Ang mga nagsisimula ay hindi dapat pilitin ang mataas na reps upang maiwasan ang kalamnan ng kalamnan o labis na magkasanib na presyon.
Kung ang iyong pulso o siko ay sumasakit, huminto kaagad at magpahinga.

4. Karaniwang mga pagkakamali at pagwawasto