Eng
Tumalon na lubid ay isang lubos na epektibong aerobic ehersisyo na mabilis na nagpataas ng rate ng iyong puso at nagtataguyod ng pagkasunog ng taba. Upang makamit ang mga makabuluhang resulta ng nasusunog na taba, ang isang kumbinasyon ng tagal ng ehersisyo, intensity, at dalas ay mahalaga.
1. Kinakailangan ang oras para sa pagkasunog ng taba
Nagsisimula:
Tumalon ng lubid para sa 10-15 minuto bawat session (maaari itong gawin sa mga pangkat, hal., 1 minuto ng paglukso na sinusundan ng 30 segundo ng pahinga).
Matapos ang 2-3 na linggo ng pare-pareho na kasanayan, ang taba ng katawan ay magsisimulang bumaba at ang pag-andar ng cardiopulmonary ay makabuluhang mapabuti.
Advanced:
Patuloy na tumalon ang lubid para sa 20-30 minuto bawat session (o magsagawa ng pagsasanay sa agwat ng high-intensity, tulad ng alternating mabilis at mabagal na paggalaw).
Ang kapansin-pansin na mga resulta ng pagkawala ng taba ay makikita sa halos isang buwan (mahusay na nakamit kapag pinagsama sa isang diyeta).
High-intensity fat burn:
Gamit ang pamamaraan ng HIIT Jump Rope (hal., 30 segundo ng all-out jump na sinusundan ng 30 segundo ng pahinga, paulit-ulit na 10 beses) ay maaaring magsunog ng isang makabuluhang halaga ng mga calories (humigit-kumulang 200-300 calories) sa loob lamang ng 20 minuto.
2. Ang kahusayan na nasusunog ng taba ng lubid
Calorie Burn:
Medium-Pace (100-120 bpm): Humigit-kumulang na 10-15 calories/minuto.
Mabilis na bilis ng lubid na paglaktaw (140 bpm): Humigit-kumulang 15-20 calories/minuto.
Kumpara sa iba pang mga ehersisyo:
10 minuto ng lubid na lumaktaw ang mga pagkasunog tungkol sa mas maraming taba na 30 minuto ng pag -jogging (ngunit ang lubid na paglaktaw ay naglalagay ng maraming presyon sa tuhod, kaya bigyang pansin ang iyong form).
3. Mga Susi upang mapabilis ang pagkasunog ng taba
Panatilihin ang pagiging regular: Magsanay ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo, pag-iwas sa slacking off.
Pagsasama sa diyeta: control calorie intake, dagdagan ang protina at gulay, at bawasan ang pino na karbohidrat.
Iba't ibang pagsasanay: isama ang pagsasanay sa lakas (tulad ng mga squats at push-up) upang mapalakas ang iyong basal metabolismo.
Unti -unting pag -unlad: Magsimula sa isang mababang intensity at unti -unting madagdagan ang oras at bilis upang maiwasan ang pinsala.
4.Things na tandaan kapag lumaktaw ang lubid
Pagpili ng kagamitan
Haba ng lubid: Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng lubid. Kapag ang hawakan ay nakaunat nang diretso, dapat itong nasa antas ng kilikili (masyadong mahaba at maaari kang maglakbay, masyadong maikli at gusto mong mag -swing).
Sapatos: Pumili ng mahusay na cushioned na mga sapatos na pang-atleta (tulad ng tumatakbo na sapatos). Iwasan ang pagsusuot ng mga sneaker o paglukso ng walang sapin.
Ibabaw: Mas gusto ang mga sahig na gawa sa kahoy o mga banig ng goma. Iwasan ang mga kongkretong sahig (na nakakasakit sa iyong tuhod) o mga sahig na tile (na madulas).
Tamang pustura
Posture ng katawan: Panatilihin ang iyong dibdib at tiyan, at maiwasan ang pag -upo. Panatilihin ang iyong mga mata nang diretso; Huwag tumingin sa iyong mga paa.
Force application: Gamitin ang iyong mga pulso upang mai -swing ang lubid, hindi ang iyong mga bisig. Kapag tumatalon, lupain sa mga bola ng iyong mga paa, na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot para sa cushioning (tulad ng isang tagsibol).
Tumalon ang taas: 2-3 cm mula sa lupa ay sapat. Ang paglukso masyadong mataas ay maaaring maging mahigpit at maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan.
Intensity at tagal
Mga Rekomendasyong nagsisimula:
Magsimula sa mga hanay ng 1 minuto, nagpapahinga ng 30 segundo, at unti -unting tumaas sa patuloy na paglukso.
Kabuuang Pang-araw-araw na Tagal: 10-15 minuto (maaaring makumpleto sa maraming mga sesyon).
Mga advanced na ehersisyo:
Subukan ang iba't ibang bilis ng paglukso (alternating mabilis at mabagal) o high-leg jumps upang mapabuti ang kahusayan na nasusunog ng taba.
Mag -ingat sa labis na paggawa nito:
Kung nakakaranas ka ng sakit sa tuhod/bukung-bukong, huminto kaagad at magpahinga sa loob ng 1-2 araw.
walang bisa karaniwang mga pagkakamali
Ang pagbagsak ng iyong sakong o nag -iisang paa sa lupa ay maaaring masaktan ang iyong mga tuhod at bukung -bukong. Ang paglukso masyadong mataas na basura ng enerhiya at nagdaragdag ng epekto.
Ang isang lubid na masyadong mahaba o masyadong maikli ay nakakaapekto sa iyong ritmo at kaligtasan. Ang paglukso sa isang walang laman o buong tiyan ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo o kakulangan sa ginhawa sa tiyan (inirerekomenda na mag -ehersisyo isang oras pagkatapos ng pagkain).
Mga espesyal na pagsasaalang -alang
Para sa mga may mabibigat na timbang na base: Inirerekomenda na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng matulin na paglalakad o paglangoy bago subukan ang paglaktaw ng lubid.
Para sa mga may kakulangan sa tuhod/lumbar: kumunsulta sa isang doktor. Maaari kang lumipat sa "Fake Rope Skipping" (i -swing lang ang lubid nang hindi tumatalon).
Mga buntis na kababaihan: Iwasan ang mahigpit na paglukso at pumili ng mga pagsasanay sa mababang-lakas.
Palamig pagkatapos ng ehersisyo
Iunat ang iyong mga guya: Pindutin laban sa isang pader sa loob ng 30 segundo sa bawat panig.
Massage ang iyong mga paa: gumulong ng isang bola ng tennis sa iyong mga arko upang mapawi ang pagkapagod. Manatiling Hydrated: Uminom ng Electrolyte Water sa Maliit na Sips upang Maiiwasan ang Pag -aalis ng Pag -aalis ng Pag -aalis ng Pag -aalis
