ENG
Upang hubugin ang mga perpektong linya ng braso na may dumbbells , kailangan mong magsagawa ng sistematikong pagsasanay para sa mga bisikleta, triceps at forearms, habang pinagsasama ang pagkawala ng taba at kontrol sa diyeta (kung mayroon kang mataas na taba ng katawan).
1. Mga Punto ng Pagsasanay
Pagsasanay sa pagkita ng kaibhan: 2-3 sesyon ng pagsasanay sa braso bawat linggo, na nakatuon sa 1-2 mga grupo ng kalamnan sa bawat oras (tulad ng mga biceps triceps).
Progresibong labis na karga: Unti -unting dagdagan ang timbang o bilang ng beses upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.
Pamantayan sa Paggalaw: Iwasan ang paggamit ng lakas at tumuon sa pag -urong ng target na pangkat ng kalamnan.
Koordinasyon ng pagkawala ng taba: Ang mga may mataas na taba ng katawan ay kailangang magdagdag ng aerobic ehersisyo o HIIT upang ipakita ang mga linya ng kalamnan.
2. Inirerekumenda ang mga pagsasanay sa dumbbell
(1). Pagsasanay sa Biceps
Dumbbell curl (pangunahing ehersisyo)
Tumayo gamit ang iyong itaas na braso na malapit sa iyong katawan, mga palad na nakaharap sa pasulong, dahan -dahang bumaluktot sa iyong mga balikat, at kumontrata sa tuktok para sa 1 segundo.
Mga pagkakaiba -iba: Hammer curl (tren brachialis at nagpapalakas ng kapal ng braso), alternating curl, at puro curl.
Dumbbell Hammer Curl
Sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa, kulutin ang mga dumbbells na tulad mo ay isang martilyo, na nakatuon sa brachialis at brachioradialis.
Incline dumbbell curl
Humiga sa isang hilig na bench (sa isang anggulo ng 45 °) upang ganap na mabatak ang iyong mga bisikleta, na angkop para sa larawang inukit na kalamnan.
(2) Pagsasanay sa Triceps
Dumbbell sa likod ng-leeg curl (Ace Move)
Nakaupo o nakatayo, ilagay ang mga dumbbells sa likod ng iyong leeg gamit ang parehong mga kamay, dahan -dahang ituwid ang iyong mga braso, at naramdaman ang pag -urong ng iyong mga triceps.
Bent-over dumbbell curl
Yumuko gamit ang isang braso upang suportahan ang iyong mga tuhod, gamit ang iyong itaas na braso na kahanay sa lupa, at ituwid ang iyong mga braso paatras (para sa mahabang ulo ng mga triceps).
Dumbbell Floor Press
Humiga ka sa iyong mga siko na malapit sa iyong katawan, na nakatuon sa mga triceps kapag itinutulak ang mga dumbbells.
(3) Pagsasanay sa Forearm
Dumbbell pulso curl (overhand/underhand grip)
Sa iyong mga bisig laban sa iyong mga hita at ang iyong mga pulso ay nasuspinde sa hangin, dahan -dahang kulutin ang mga dumbbells.
Mga Paglalakad ng Magsasaka: Maglakad habang may hawak na mga dumbbells upang mapagbuti ang lakas ng pagkakahawak at pagbabata ng bisig.
3. Mga pangunahing pamamaraan
Eccentric control: mas mababa ang mabagal (2-3 segundo) upang madagdagan ang pag-igting ng kalamnan.
Pag -urong ng Peak: I -pause para sa 1 segundo sa tuktok upang mapahusay ang neural recruitment.
Mga Drop Sets: Bawasan ang bigat sa pagkabigo sa huling hanay upang mapahusay ang bomba.
Stretch at cool down: Inunat ang iyong mga biceps/triceps pagkatapos ng ehersisyo upang maisulong ang pagbawi.
4. Diet at pagbawi
Protein Intake: 1.6-2.2g bawat kilo ng timbang ng katawan (hal., Breast ng manok, pulbos ng protina).
Matulog: Layunin ng hindi bababa sa 7 oras; Ang mga kalamnan ay lumalaki sa panahon ng pahinga.
Fluidity: uminom ng 2-3L ng tubig araw-araw upang maiwasan ang mga cramp ng kalamnan.
5. Karaniwang mga pagkakamali
Ang labis na timbang ay humahantong sa pagkilos (pag -swing ng katawan).
Hindi papansin ang mga triceps (na bumubuo ng 2/3 ng masa ng braso).
Madalas ang pagsasanay (ang mga kalamnan ay nangangailangan ng 48 oras upang mabawi).
Patuloy sa loob ng 6-8 na linggo, na sinamahan ng isang mababang nilalaman ng taba ng katawan (<15% para sa mga kalalakihan, <22% para sa mga kababaihan), ay makabuluhang mapapabuti ang kahulugan ng braso!
