ENG
Maglakad kasama ang isang dumbbell rack at may mapapansin ka: tumalon ang mga timbang sa 2.5 kg na hakbang. Tumawid sa silid patungo sa Olympic plates at ang pagtalon ay naging 1.25 kg. Sa mga piniling makina ito ay karaniwang 5 kg, at sa kettlebell rack ito ay 4 kg. Parehong gym, parehong layunin, apat na magkakaibang resolution ng load.
Ipinapaliwanag ng nag-iisang pagkakaiba na iyon ang karamihan sa kung bakit ang mga lifter ay umaabot sa isang uri ng timbang at hindi sa isa pa. Ang mga timbang sa gym ay hindi mga bagay na maaaring palitan; ang mga ito ay mga kategorya na may sariling hanay, katumpakan at paghawak. Ang maikling sagot: mayroong limang pamilyang nagtatrabaho — libreng pabigat gaya ng barbells, dumbbells at kettlebells; timbang ng makina at cable; plate-loaded at add-on na mga timbang; mga kagamitang idinagdag sa pagkarga tulad ng mga vests at pabigat sa bukung-bukong; at functional weights tulad ng mga medicine ball at sandbag. Karamihan sa mga programa ay nangangailangan ng dalawa o tatlo sa kanila, hindi isa.
Ang mga pangunahing uri ng mga timbang sa isang gym, sa isang sulyap
Bago ang detalye, narito kung paano nakahanay ang bawat kategorya sa hanay ng pagkarga, ang pinakamaliit na praktikal na pagtalon at ang trabahong pinakamahusay na ginagawa nito.
| Uri ng timbang | Karaniwang hanay ng pagkarga | Pinakamaliit na praktikal na pagtalon | Kung saan ito pinakamahusay na gumagana |
|---|---|---|---|
| Mga nakapirming dumbbells | 1–50 kg bawat kamay | 2.5 kg, madalas na 1 kg sa dulong liwanag | Pagpindot, mga hilera, gawaing braso |
| Mga adjustable na dumbbells | 2–32 kg bawat kamay | 1.25–2.5 kg | Mga home gym, maliliit na studio |
| Olympic bar at mga plato | 20 kg bar, 300 kg pataas | 1.25 kg bawat pares, 0.5 kg na may mga micro plate | Squat, deadlift, pindutin |
| Mga Mga Kettlebells | 4–48 kg | 4 kg | Umindayog, naglilinis, nagdadala |
| Napiling stack ng makina | 5–120 kg | 2.5-5 kg, hinahati ng kalahating plato | Paghihiwalay, mga nagsisimula, rehab |
| Plate-loaded na makina | Depende sa mga plate na na-load | 1.25 kg | Malakas na pagpindot at paggaod |
| Weighted vest | 5–20 kg | 0.5–1 kg | Calisthenics, tumatakbo, nagdadala |
| Sandbag | 5–30 kg | Madaling iakma sa pamamagitan ng pagpuno | Dala-dala, lupa-sa-balikat |
| Gamot at bola sa dingding | 1–15 kg | 1 kg | Mga throws, conditioning |
| Mga timbang sa bukung-bukong at pulso | 0.5–5 kg | 0.5 kg | Rehab, pagtitiis trabaho |
Pinakamaliit na pagtalon sa pagitan ng mga magagamit na load (kg)
Ang mga halaga ay ang karaniwang panukat na mga pagtaas na ginagamit ng karamihan sa mga komersyal na supplier.
Ang tsart na iyon ay mas mahalaga kaysa sa hitsura nito. Kung ang isang programa ay humihiling ng pagtaas ng 2 kg, hindi ito maihahatid ng isang 5 kg na stack ng makina - kailangang baguhin ng lifter ang ehersisyo o bolt sa isang maliit na plato. Ang mga mamimili ng gym ay tumama sa parehong pader mula sa kabilang panig: isang rack na humahakbang ng 5 kg sa isang pagkakataon ay nag-iiwan ng isang permanenteng puwang para sa mga nagsisimula at para sa mga kliyente ng rehab.
Libreng weights: barbells, dumbbells at kettlebells
Ang mga libreng timbang ay ang reference point para sa katumpakan ng pagkarga. Ang bawat iba pang kategorya ay sinusukat laban sa kanila.
Mga barbell at Olympic plate
Ang panlalaking Olympic bar ay tumitimbang ng 20 kg at isang pambabaeng bar na 15 kg, parehong may diameter na 50 mm na manggas; ang isang pares ng spring collars ay nagdaragdag ng humigit-kumulang 2.5 kg. Ang mga plate ay may karaniwang serye ng sukatan — 25, 20, 15, 10, 5, 2.5 at 1.25 kg — kaya ang pinakamaliit na kapaki-pakinabang na pares ay nagdaragdag ng 2.5 kg sa bar. Ang mga micro plate na 0.5 kg at 0.25 kg ay umiiral para sa parehong dahilan na umiiral ang mga adjustable dumbbells: upang gawing mas maliit ang agwat sa pagitan ng mga pagtatangka.
Mga karaniwang metric plate denominations (kg bawat plate)
Ang isang 20 kg na Olympic bar na panlalaki ay idinagdag sa ibabaw ng anumang kumbinasyon ng plato.
Ang mga bar sa bahay at studio ay karaniwang gumagamit ng 25 mm na manggas at 1-pulgada na mga plato, na mas mura ngunit karaniwang hindi na-rate para sa parehong pagbaba o kabuuang pagkarga. Para sa komersyal na palapag, mas mahalaga ang diameter ng manggas, collar fit at bar whip kaysa sa rating ng pag-load ng headline.
Mga dumbbells
Ang mga nakapirming dumbbells ay ang pinakaginagamit na mga timbang sa karamihan ng mga gym. Ang mga komersyal na rack ay gumagalaw sa 2.5 kg na hakbang, na may 1 kg o 1.5 kg na hakbang sa dulong dulo kung saan nakatira ang mga nagsisimula. Ang diameter ng handle ay nasa pagitan ng 28 at 32 mm, at mahalaga ang hugis ng ulo: ang mga hex na ulo ay hindi gumulong kapag inilagay pababa, ang mga bilog o urethane na ulo ay mas madaling mapupunas. Ang mga goma, urethane at cast-iron na ulo ay tumunog at iba ang pakiramdam sa sahig, at ilan lang ang na-rate para sa paulit-ulit na pagbagsak.
Mga Foam Dumbbell na may PVC na Panakip sa Likod at Webbing Magaan na 0.5-2 kg na dumbbells na may foam at PVC cushioning, round steel core, at adjustable webbing grip para sa kumportableng basic strength training. Tingnan ang Produkto → Hindi lahat ng dumbbell sa sahig ng gym ay mabigat na bakal. Ang magaan na dulo ng rack — humigit-kumulang 0.5 kg hanggang 3 kg — ay karaniwang ibang klase ng produkto: vinyl, neoprene o foam-bodied dumbbells na ginagamit para sa mga warm-up, group class at aqua fitness, kung saan pinoprotektahan ng soft coated body ang sahig at ang gumagamit.
Isometric view: kung ano talaga ang tinutukoy ng mga mamimili sa isang dumbbell
Flat isometric schematic ng isang hex-head dumbbell; Ang mga proporsyon ay naglalarawan, hindi sa sukat.
Kettlebells
Ang Kettlebells ay humahakbang sa 4 kg na mga pagtaas sa karamihan ng mga hanay, na ginagawang mahirap para sa mahusay na pag-unlad ngunit mahusay para sa mga swings, cleans at load carries. Ang kapal ng hawakan ay ang detalyeng madalas na napapansin ng mga mamimili: 33 mm hanggang 39 mm ang karaniwan, at ang mas makapal na hawakan ay nagbabago ng mahigpit na hinihingi ng mahigpit na pagkakahawak. Ang mga kettlebell sa kumpetisyon ay nagpapanatili ng isang pare-parehong 280 mm na diyametro ng kampanilya anuman ang timbang, kaya hindi nagbabago ang pamamaraan habang tumataas ang load.
Mga timbang ng makina at cable
Ang mga piniling makina ay may hawak na isang stack ng mga parihabang steel plate na pinipili ng user gamit ang isang pin. Sa mga metric market, gumagalaw ang stack sa 5 kg na hakbang, sa mga imperial market na 10 hanggang 15 lb, at maraming supplier ang nag-aalok ng kalahating plate na humahati sa hakbang. Ang kalamangan ay bilis at kaligtasan: ang pagkarga ay naglalakbay sa isang nakapirming landas, kaya ang isang pagod o walang karanasan na tagapag-angat ay hindi maaaring makulong sa ilalim nito.
Iba na naman ang kilos ng mga plate-loaded machine at cable station. Dahil gumagana ang mga ito sa pamamagitan ng mga lever at pulley, ang numerong naka-print sa plato ay hindi ang load sa hawakan. Ang 2:1 cable ratio ay nangangahulugan na ang 20 kg sa stack ay nagbibigay ng humigit-kumulang 10 kg ng resistensya, at ang leverage sa isang plate-loaded press ay maaaring magpabigat ng 40 kg ng mga plate sa mga hawakan. Kapag naghahambing ng kagamitan, ihambing ang pagkarga sa hawakan at ang pinakamaliit na hakbang na maaabot, hindi ang sticker sa stack.
Mga tool na idinagdag: vests, sinturon, bukong-bukong at pulso
Ito ang mga bigat na isinusuot mo sa halip na angat. Ang isang weighted vest ay karaniwang tumatakbo mula 5 kg hanggang 20 kg, gamit ang alinman sa steel plate o sand filling, at ang mas mahuhusay na modelo ay nagsasaayos sa 0.5 kg o 1 kg na mga pagtaas. Ang mga dip belt, ankle weight at wrist weight ay sumusunod sa parehong lohika: nagdaragdag sila ng load sa isang paggalaw na pagmamay-ari mo na, kaya ang pattern ng ehersisyo ay mananatiling tapat at ang pag-unlad ay madaling kontrolin.
Ang pamamahagi ng fit at load ang magpapasya kung talagang nasanay na sila. Ang isang vest na nakasakay nang mataas sa mga balikat ay nagbabago ng paghinga; ang mga timbang sa bukung-bukong higit sa 3 kg ay nagbabago sa pagtakbo; Ang mga bigat ng pulso ay dapat manatili sa ilalim ng humigit-kumulang 2.5 kg upang ang braso ay hindi umalis sa natural na landas nito.
Neoprene Weighted Vest, 10 kg, 48 x 40 cm Isang 10 kg neoprene weighted vest, 48 x 40 cm, para sa weight at assist training; fit at load distribution ay mahalaga para sa kumportableng paggamit. Tingnan ang Produkto → Functional at kakaibang bagay na timbang
Ang mga sandbag, Bulgarian bag, medicine ball at wall ball ay nakaupo sa kanilang sariling grupo dahil nagbabago ang kanilang timbang. Ang isang sandbag na may laman na 20 kg ay hindi kumikilos tulad ng isang 20 kg na dumbbell — ang sentro ng masa ay gumagalaw habang ang bag ay nagde-deform, na eksakto kung bakit ginagamit ito ng mga coach para sa carry at ground-to-shoulder work. Dapat tingnan ng mga mamimili ang tela ng shell, ang mga panloob na filler bag, at kung ang load ay maaaring iakma sa 1 kg na hakbang.
Mga Balat na PVC Fitness Sandbag, 5-30 kg Mga fitness sandbag sa 5-30 kg na leather na PVC, na pinagsama-sama ng mga tool sa shifting-weight para sa carry at ground-to-shoulder strength work. Tingnan ang Produkto → Ang mga bola ng gamot ay tumatakbo mula sa humigit-kumulang 1 kg hanggang 15 kg, at ang pagpili sa pagitan ng tumatalbog at hindi tumatalbog na konstruksyon ay kadalasang mas mahalaga kaysa sa bigat mismo. Ang mga wall ball, na karaniwang tinutukoy sa 4, 6, 9 at 14 lb para sa paggamit ng kumpetisyon, ay isang hiwalay na kategorya muli.
Ano ang dapat tukuyin bago ka bumili ng mga timbang
Kung bibili ka para sa isang gym, isang studio o isang retail na programa, ang bilang na hinulma sa gilid ng timbang ay ang hindi gaanong kawili-wiling figure sa produkto.
- Pagpapahintulot sa timbang. Ang cast iron ay karaniwang hawak sa humigit-kumulang plus o minus 3 porsiyento; humingi ng sample na tumitimbang sa halip na isang sertipiko lamang.
- Mga sukat ng hawakan at manggas. 28 hanggang 32 mm para sa mga dumbbell handle, 50 mm para sa Olympic sleeves, 25 mm para sa karaniwang mga home bar.
- Patong at amoy. Ang mga mumo ng goma, urethane at PU-coated na mga ulo ay naiiba sa amoy, pagmamarka sa sahig at halaga bawat kilo; napapansin ng mga panloob na studio ang pagkakaiba sa loob ng unang oras.
- I-drop ang rating. Ang isang komersyal na rack ay nangangailangan ng mga ulo na nakaligtas sa pagkakalagay pababa mula sa taas ng baywang ng libu-libong beses.
- Pag-iimpake at pagkarga ng lalagyan. Ang mga plato at dumbbells ay siksik na kargamento, kaya ang bigat ng karton, taas ng papag at mga limitasyon sa timbang ng lalagyan ay humuhubog sa halaga ng iyong landed na higit pa kaysa sa presyo ng unit.
- Pagpapatunay. Magtanong sa suriin ang linya ng produksyon at proseso ng pagsubok bago maglagay ng repeat order.
Pagtutugma ng uri ng timbang sa layunin ng pagsasanay
Ang lakas ng trabaho sa isang barbell ay nangangailangan ng 1.25 kg na resolution at isang rack. Ang hypertrophy work na may dumbbells ay nangangailangan ng rack na may sukat na 2.5 kg at hindi lumalaktaw sa mga sukat sa gitna ng hanay. Ang mga nagsisimula at mga kliyente ng rehab ay mas mahusay sa mga piniling stack, kung saan itinatakda ng pin ang pagkarga at ang landas ay naayos. Ang gawaing pag-conditioning — pagdadala, pag-indayog, paghagis — ay tumatakbo sa mga kettlebell, sandbag at mga bola sa dingding, kung saan ang 4 kg na pagtalon ay normal at hindi ang katumpakan ang punto. Kung magpapasya ka kung ano ang unang bibilhin, ang order ay karaniwang isang set ng dumbbell, isang adjustable na bangko, isang barbell at mga plato, pagkatapos ay mga makina; isang maikling panimulang aklat sa mahahalagang kagamitan lumalakad sa parehong lohika mula sa isang anggulo sa home-gym.
Mga madalas itanong tungkol sa mga timbang sa gym
Q1. Ano ang mga pangunahing uri ng timbang sa gym?
Libreng pabigat gaya ng barbells, dumbbells at kettlebells; selectorized at cable machine stacks; mga timbang na puno ng plato; mga kagamitang idinagdag sa pagkarga tulad ng mga weighted vests at ankle weights; at functional weights kabilang ang mga medicine ball at sandbag.
Q2. Anong timbang ang dapat magsimula sa isang baguhan?
Karamihan sa mga nagsisimula ay maaaring magsimula ng isang dumbbell press sa 5 hanggang 8 kg bawat kamay at maglupasay na may walang laman na 20 kg na Olympic bar. Pumili ng load na kinokontrol mo para sa 8 hanggang 12 reps na may mga dalawang reps na natitira sa reserba.
Q3. Dumbbells o barbells — alin ang mas mabilis na bumubuo ng kalamnan?
Parehong nagtatayo ng kalamnan kapag ang pagsisikap ay maihahambing. Ang mga barbell ay nagbibigay-daan sa mas mabibigat na kabuuang load at mas pinong pag-unlad; itinatama ng mga dumbbells ang mga pagkakaiba sa kaliwa-kanan at nangangailangan ng mas kaunting espasyo. Karamihan sa mga programa ay gumagamit ng pareho.
Q4. Sulit ba ang mga adjustable dumbbells para sa isang home gym?
Pinapalitan nila ang isang rack ng mga nakapirming dumbbells sa isang maliit na bahagi ng espasyo sa sahig at madalas na hakbang sa 1.25 hanggang 2.5 kg. Ang mga trade-off ay mas mabagal na pagbabago sa timbang at isang mekanismo na nauubos, kaya tingnan ang detalye ng locking system.
Q5. Ilang kilo ang dapat takpan ng isang commercial gym weight set?
Ang isang karaniwang komersyal na palapag ay sumasaklaw sa 1 hanggang 50 kg ng mga dumbbell sa 2.5 kg na hakbang, mga plato mula 1.25 hanggang 25 kg, at mga kettlebell mula 4 hanggang 48 kg. Ang mas maliliit na studio ay maaaring huminto sa 30 kg na dumbbells at magdagdag ng mga plate-loaded na makina para sa mas mabigat na trabaho.
Q6. Gumagana ba talaga ang mga weighted vests at ankle weights?
Pinapataas nila ang pagkarga sa mga paggalaw na ginagawa mo na, kaya gumagana ang mga ito hangga't hindi binabago ng karagdagang timbang ang iyong diskarte. Ang mga vest na 5 hanggang 15 kg ay ang pinaka-kapaki-pakinabang; Ang mga bigat ng bukung-bukong higit sa 3 kg ay may posibilidad na baguhin ang porma ng pagtakbo.
Ang uri ng timbang ay mas mahalaga kaysa sa resolution na ibinibigay nito sa iyo. Ang isang gym na may sukat na 2.5 kg sa mga dumbbells, 1.25 kg sa mga plato at 2.5 kg sa mga stack ng makina ay maaaring magsilbi sa isang unang beses na miyembro at isang mapagkumpitensyang lifter mula sa parehong rack. Kunin ang bahaging iyon nang tama, at ang lahat pagkatapos nito ay maintenance.
