ENG
Tumalon na lubid Sa tamang form ay hindi lamang hindi masisira ang iyong mga tuhod, ngunit maaari itong talagang palakasin ang mga kalamnan na nakapalibot sa kasukasuan ng tuhod, na nakikinabang sa magkasanib na kalusugan. Gayunpaman, ang hindi tamang pamamaraan ng paglukso ng lubid at labis na paglukso ay maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala sa tuhod.
1. Bakit sinabi na "ang paglukso ng lubid nang tama ay hindi nasasaktan ang iyong tuhod"?
Ang pag-eehersisyo ng mababang epekto: Kumpara sa pagtakbo, ang paglukso ng lubid ay talagang naglalagay ng mas kaunting epekto sa lupa. Sa panahon ng pag -takeoff at landing, ang iyong mga bukung -bukong at tuhod ay natural na yumuko upang unan ang epekto. Ang pag -landing sa unahan ay namamahagi ng puwersa ng epekto sa iyong mga kalamnan ng guya at arko, sa halip na lamang sa iyong tuhod.
Pagpapalakas ng mga buto at kalamnan: Ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na ehersisyo na nagdadala ng timbang na nagpapasigla sa density ng buto. Epektibo rin nitong pinalakas ang quadriceps, guya, at mga kalamnan ng gluteal sa harap ng iyong mga hita. Ang mga kalamnan na ito ay bumubuo ng isang "natural na brace ng tuhod" para sa kasukasuan ng tuhod. Ang mas malakas na mga kalamnan na ito, mas matatag ang tuhod at mas mababa ang panganib ng pinsala.
Pagpapabuti ng koordinasyon at katatagan: Ang paglukso ng lubid ay nangangailangan ng koordinasyon ng buong katawan, na tumutulong na mapabuti ang kontrol ng neuromuscular, na nagbibigay sa iyo ng higit na katatagan sa pang-araw-araw na buhay at pagbabawas ng panganib ng hindi sinasadyang mga sprains.
2. Kailan Tumalon na lubid Masira ang iyong tuhod?
Ang mga pinsala sa tuhod ay karaniwang hindi nagmula sa paglaktaw mismo, ngunit mula sa hindi tamang pustura, hindi naaangkop na lakas at mahina na pundasyon.
(1) Maling pustura (ang pinaka -karaniwang sanhi):
Ang paglukso na may tuwid na mga binti sa buong buong proseso: ang mga tuhod ay hindi baluktot, na nakadikit sa lupa tulad ng isang stick, at ang puwersa ng epekto ay hinihigop ng mga kasukasuan. Landing masyadong mahirap: ang buong nag -iisang paa o sakong ay tumama sa lupa na may isang "bang". Ang mga tuhod na lumiliko sa loob o palabas: Kapag tumatalon at lumapag, ang mga tuhod ay hindi tumuturo sa mga daliri ng paa, na nagiging sanhi ng hindi normal na pag -twist ng mga kasukasuan. Tumalon masyadong mataas: Ang bawat pagtalon ay higit sa sampung sentimetro sa lupa, na lubos na pinatataas ang epekto ng landing. Nakasandal o hunching sa itaas na katawan: Nagdudulot ito ng isang hindi matatag na sentro ng grabidad at pinatataas ang pasanin sa tuhod.
(2) labis na ehersisyo:
Kung hindi ka nag -eehersisyo nang normal at biglang tumalon ng libu -libong beses sa isang araw, ang iyong mga tuhod ay mapuspos. Ang pagpapabaya sa pahinga: Pagkatapos ng pagkapagod ng kalamnan, bumababa ang kapasidad ng buffering, at ang puwersa ay direktang ililipat sa mga kasukasuan.
(3). Hindi sapat na personal na mga kondisyon:
Labis na Base ng Timbang: Para sa mga taong may BMI> 28, ang presyon sa tuhod ay tataas nang malaki kapag tumatalon ng lubid.
Kasalukuyang pinsala: Ang mga pinsala sa tuhod (tulad ng pinsala sa kartilago, luha ng ligament, mga problema sa meniskus) ay hindi pa nakuhang muli.
Mahina ang lakas ng kalamnan: Ang lakas ng paa at pangunahing ay masyadong mahirap upang magbigay ng sapat na suporta at cushioning.
(4). Hindi angkop na mga lugar at kagamitan:
Ang paglukso sa mga matigas na ibabaw tulad ng semento at tile: ang lupa ay masyadong mahirap at walang cushioning.
Hindi angkop na sapatos: paglukso ng lubid sa tsinelas, sneaker o sapatos na walang pagsipsip ng shock.
3. Paano tumalon ng lubid nang ligtas at protektahan ang iyong mga tuhod?
(1). Master ang tamang pustura:
Panatilihing diretso ang iyong itaas na katawan, tumingin nang diretso, at huwag ibababa ang iyong ulo.
Higpitan ang iyong core (tiyan) at panatilihing matatag ang iyong katawan.
Panatilihing malapit ang iyong itaas na braso sa iyong mga tagiliran at iling ang lubid sa iyong mga pulso.
Baluktot ang iyong tuhod nang bahagya at palaging mapanatili ang kakayahang umangkop kapag tumatalon at lumapag. Ang landing ay gaanong at tahimik sa unahan ay ang pinakamataas na antas. Taas ng paglukso: Sapat na lamang upang maipasa ang lubid, ang 3-5 cm sa lupa ay sapat na.
(2) Sundin ang prinsipyo ng unti -unting pagpapabuti:
Mga nagsisimula: Magsimula sa pamamagitan ng paglukso ng 5-10 minuto bawat araw. Maaari kang tumalon sa mga pangkat, tulad ng paglukso ng 30 segundo at pahinga sa loob ng 30 segundo. Unti -unting dagdagan: Habang tumataas ang iyong pisikal na lakas at lakas, dahan -dahang dagdagan ang oras at bilang ng beses.
(3) Maging ganap na handa:
Pumili ng isang angkop na lugar: kahoy na sahig, track ng plastik, o tumalon sa isang laktaw na lubid ng lubid. Magsuot ng tamang sapatos: Pumili ng mga sapatos na pang -sports na may mahusay na unan at suporta. Palakasin ang Pangunahing Lakas: Kung nag -aalala ka tungkol sa iyong mga tuhod o pakiramdam na ang lakas ng iyong binti ay hindi sapat, dapat kang magdagdag ng pagsasanay sa lakas sa iyong pang -araw -araw na gawain.
