ENG
Gamit ang a Massage Ball Ang tama ay isang napaka-epektibo at maginhawang pamamaraan para sa self-myofascial release at kalamnan ng pag-igting ng kalamnan. Gayunpaman, ang hindi tamang paggamit ay maaari ring maging sanhi ng pinsala. Ang pag -unawa sa tamang paraan upang magamit ang isang massage ball ay magbibigay -daan sa iyo upang mas mahusay na magamit ito para sa pagpapahinga.
1. Mga pangunahing prinsipyo: Ang pundasyon ng kaligtasan at pagiging epektibo
Gumulong nang dahan -dahan, hanapin ang punto ng pag -trigger: huwag gumulong nang mabilis. Dahan -dahang ilipat sa lugar ng kalamnan, huminto kapag nakakita ka ng isang partikular na panahunan, namamagang "knot" (trigger point).
Gumawa ng maliliit na paggalaw sa punto ng pag -trigger: Matapos mahanap ang punto ng pag -trigger, huwag hawakan nang mahigpit ang bola sa lugar. Sa halip, gumawa ng maliit, mabagal na paggalaw pabalik -balik o sa tabi sa paligid ng puntong iyon.
Makipag -ugnay sa paghinga: Huminga upang maghanda, at huminga upang payagan ang iyong katawan na lumubog nang mas nakakarelaks sa bola, pinalalalim ang presyon.
Kontrolin ang presyon: Gumamit ng timbang ng iyong katawan upang makontrol ang presyon. Halimbawa, ang paggamit nito laban sa isang pader ay mabawasan ang presyon kumpara sa pagsisinungaling nang direkta sa lupa. Ang prinsipyo ay "isang komportableng sakit, hindi isang matalim na sakit na nakakadikit."
Iwasan ang mga buto at kasukasuan: gumana lamang sa mga kalamnan at malambot na tisyu. Partikular na maiwasan ang mga lugar tulad ng gulugod, cervical vertebrae, sa likod ng mga tuhod, at sa ilalim ng mga armpits (kung saan maraming mga nerbiyos at lymph node). Ang bola ay dapat ilagay sa mga kalamnan, hindi ang mga buto.
Magpatuloy nang paunti-unti: Tratuhin ang bawat lugar para sa 30-60 segundo; Hindi na kailangang mag -aplay para sa mga pinalawig na panahon. Para sa partikular na mga panahunan na puntos, maraming mga maikling paggamot ang maaaring ibigay sa halip na pagpindot ng ilang minuto nang sabay -sabay.
Agad na Hydrate: Uminom ng isang baso ng tubig pagkatapos ng masahe upang matulungan ang katawan na metabolize ang metabolic basura na inilabas sa panahon ng proseso ng pagpapahinga.
2. Mga detalyadong pamamaraan ng paggamit para sa iba't ibang mga lugar
(1) Sole ng paa
Layunin: Pagpapawi ng plantar fasciitis, pagbutihin ang mga flat paa, mamahinga ang buong paa.
Pamamaraan: Umupo o tumayo, ilagay ang bola sa ilalim ng iyong paa. Dahan -dahang igulong ang buong nag -iisang paa mula sa sakong hanggang sa unahan. Kapag nakakita ka ng isang malambot na punto, itigil at gamitin ang iyong paa upang makagawa ng mga maliliit na bilog gamit ang bola. Maaari mong subukang mag -apply ng mas maraming presyon sa isang paa.
(2) Bumalik ng guya (Gastrocnemius, Soleus)
Layunin: Upang mapawi ang higpit ng guya at cramp, at maiwasan ang pampalapot ng guya.
Pamamaraan: Umupo sa lupa na may mga binti na tuwid o bahagyang baluktot sa tuhod. Maglagay ng bola sa ilalim ng isang guya. Ilagay ang iba pang binti sa tuktok ng massage leg upang madagdagan ang presyon. Dahan -dahang igulong ang likod ng mga kalamnan ng guya mula sa Achilles tendon sa likod ng tuhod. Ang pag -flex at pagtuwid ng tuhod ay maaaring mag -massage ng mga kalamnan sa iba't ibang kalaliman.
(3) hita at glute (mga pangunahing lugar)
Bumalik ng hita (hamstrings): katulad ng guya, igulong ang bola sa ilalim ng hita habang nakaupo.
Harap ng hita (quadriceps): Magsinungaling at gamitin ang bigat ng iyong katawan upang igulong ang bola laban sa harap ng iyong mga kalamnan ng hita. Iwasan ang singit at tuhod.
Outer hita (iliotibial band): Humiga sa iyong tagiliran at ilagay ang bola sa panlabas na bahagi ng iyong ibabang hita, lumiligid mula sa balakang hanggang sa tuhod. Ang lugar na ito ay karaniwang masikip, kaya mag -apply ng mas kaunting presyon.
Glutes (Gluteus at Piriformis): Ito ay isang mabisang lugar. Umupo sa bola gamit ang iyong mga binti baluktot at paa flat sa lupa. Maglagay ng isang bukung-bukong sa tuhod ng iba pang binti (sa isang figure-apat na hugis). Ilipat ang iyong timbang sa balakang sa gilid ng nakataas na binti; Makakaramdam ka ng isang malakas na sakit na malalim sa balakang na iyon. Dahan -dahang gumulong upang mahanap ang pinaka -panahunan na lugar. Ito ay napaka -epektibo sa pag -relieving sciatica.
(4). Mataas na likod at balikat
Layunin: Upang mapawi ang mga bilugan na balikat, hunchback, at sakit sa leeg at balikat.
Paraan:
Batay sa dingding (inirerekomenda para sa mga nagsisimula): Ilagay ang bola laban sa dingding at isandal ang iyong itaas na likod laban dito. Tumayo gamit ang isang paa sa harap ng isa pa at ilipat ang iyong katawan pataas at pababa sa pamamagitan ng baluktot at ituwid ang iyong mga tuhod, na pinapayagan ang bola na gumulong sa mga kalamnan sa paligid ng iyong mga blades ng balikat.
Nakahiga (mas nakababahalang): Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ilagay ang bola sa ilalim ng iyong itaas na likod (siguraduhin na nasa lugar ng talim ng balikat, pag -iwas sa gulugod!). Ilipat ang iyong katawan gamit ang iyong mga paa, na pinapayagan ang bola na gumulong sa iyong likod.
Tumutok sa nakakarelaks na panloob na gilid ng talim ng balikat at ang "Jianjing" na lugar ng acupoint sa itaas nito.
(5) dibdib (kalamnan ng pectoral)
Layunin: Upang buksan ang lukab ng dibdib at pagbutihin ang pustura.
Paraan: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.
3. Pag -iingat at kontraindikasyon
Kailan/sino ang hindi dapat gumamit ng mga bola ng masahe?
Talamak na Pinsala sa Pinsala: Huwag mag -massage sa loob ng 48 oras na pinsala kung mayroong pamumula, pamamaga, init, o sakit.
Mga tiyak na kondisyon sa kalusugan: Ang mga indibidwal na may trombosis, varicose veins, osteoporosis, malubhang diyabetis, o kapansanan sa pandama ay dapat gamitin sa ilalim ng gabay ng isang doktor.
Direct nerve compression: Kung ang pamamanhid, tingling, o nagniningning na sakit ay nangyayari, huminto kaagad! Ipinapahiwatig nito na maaaring naka -compress ka ng isang nerbiyos at kailangang ayusin ang posisyon.
Impeksyon o mga problema sa balat: Huwag gumamit sa kaukulang lugar.
Pagbubuntis: Iwasan ang paggamit sa tiyan at mas mababang likod. Mag -ehersisyo ng labis na pag -iingat sa iba pang mga lugar at kumunsulta sa isang doktor kung kinakailangan.
